9 Tác dụng đáng ngạc nhiên của yến mạch hữu cơ

Yến mạch hay bột yến mạch là một loại thực phẩm phổ biết ở phương Tây và đã du nhập vào Việt Nam gần đây bởi những người yêu thích lối sống lành mạnh.

Vậy yến mạch là gì?

Yến mạch có tác dụng gì, lợi ích gì mà phù hợp với một phong cách sống lành mạnh?

Hãy kiên nhẫn đọc hết bài viết này bạn nhé.

Yến mạch có nhiều loại khác nhau, và bạn nên biết mặt chúng.

Các loại sản phẩm yến mạch

Yến mạch nguyên hạt

Mặc dù không phổ biến như các loại yến mạch khác nhưng yến mạch nguyên hạt chứa nhiều protein nhất ( 1/4 cup chứa 8gr protein).

Yến mạch nguyên hạt là toàn bộ hạt yến mạch được bỏ vỏ ( kiểu như gạo lứt ở Việt Nam mình). Ở dạng này bạn phải nấu lâu hơn.

Yến mạch cắt nhỏ

Người ta lấy yến mạch nguyên hạt cắt nhỏ, vẫn giữ được hương vị nguyên bản của yến mạch nhưng do nhỏ hơn nên dễ nấu và nấu nhanh hơn.

Yến mạch cán dẹt

Yến mạch nguyên hạt ( yến mạch lứt) hấp chín một phần cho mềm sau đó cán dẹt và đem sấy khô.

Về mặt dinh dưỡng yến mạch cán dẹt gần giống với yến mạch cắt nhỏ.

Vì đã được hấp chín một phần và diện tích bề mặt lớn nên yến mạch cán dẹt hút nước nhanh hơn nên sẽ nấu nhanh hơn yến mạch nguyên hạt và yến mạch cắt nhỏ.

Yến mạch nấu nhanh

Yến mạch loại  này cũng chế biến tương tự yến mạch cán dẹt, ngoại trừ việc được cán mỏng hơn một chút để nấu nhanh hơn, mềm và ít bị dai hơn.

Loại này chỉ cần nấu trên bếp 3 phút hoặc 2-3 phút trong lò vi sóng.

Bạn cũng có thể cho yến mạch nấu nhanh vào một cái bát, đổ nước sôi lên chờ một chút và nấu thêm vài phút.

Yến mạch ăn liền.

Yến mạch loại này ép siêu mỏng, hấp lâu hơn sau đó sấy khô. Bạn có thể ăn ngay lập tức khi cho chất lỏng vào. Tuy nhiên dễ nhão nếu bạn không cẩn thận.

Chỉ cần bạn mua  yến mạch ăn liền chưa qua chế biến thêm đường, thì chúng có tác dụng tương đương với yến mạch nấu nhanh.

3 lợi ích hàng đầu của yến mạch bạn cần nắm:

Là thực phẩm cân bằng dinh dưỡng: Yến mạch có đầy đủ chất xơ, carb tốt và rất nhiều vitamin, khoáng chất quan trọng như mangan, Folate, Vitamin B1 và Vitamin B5.

Beta-Glucan: Công dụng chi tiết ở bên dưới nhưng bạn cần biết rằng beta-glucan là thành phần quan trọng nhất trong yến mạch, nó là chất xơ hòa tan một phần trong nước, sau đó sẽ tạo thành chất gel trong đường ruột.

Chất gel này sẽ nuôi dưỡng và phát triển  lợi khuẩn ở đường ruột.

Giúp tiêu hóa tốt. Hệ quả của beta-glucan ở trên khiến yến mạch là một thực phẩm prebiotic, là thức thức ăn cho hệ vi khuẩn có lợi ở đường ruột. Khi vi khuẩn tốt ở đường ruột phát triển khỏe mạnh, tự nhiên bạn tiêu hóa tốt, hết bị táo bón, tiêu chảy.

Ăn yến mạch để nuôi vi khuẩn, và vi khuẩn giúp phân của bạn  đóng khối nhưng mềm  dễ ra ngoài. Khi hệ tiêu hóa ổn định, mọi vấn đề sức khỏe cả bạn tốt lên, bạn trở nên yêu đời hạnh phúc.

Như vậy bạn đã biết được các dạng sản phẩm yến mạch có mặt trên thị trường

Và đây là

Những tác dụng của yến mạch với sức khỏe mà bạn cần biết.

1. Yến mạch có nhiều chất xơ.

Yến mạch có nhiều chất xơ bao gồm  chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan.

Chất xơ không hòa tan khi di chuyển qua đường tiêu hóa sẽ hấp thu nước từ ruột tăng thêm trọng lượng cho chất thải giúp nó dễ dàng đi ra ngoài.

Chất xơ hòa tan trở nên giống như gel giúp làm chậm quá trình tiêu hóa và khiến chúng ta cảm thấy no.

Trong yến mạch có beta-glucan là một chất xơ hòa tan rất quan trọng, có khả năng làm chậm quá trình tiêu hóa thức ăn nên cơ thể sẽ mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa nó => có nghĩa là bạn sẽ thấy no lâu hơn.

Một khẩu phần bột yến mạch có khoảng 5 g chất xơ.  Người lớn nên nhận được 25 – 38 g chất xơ mỗi ngày.

2. Ăn yến mạch giúp giảm cholesterol

Chất xơ không chỉ giúp hệ tiêu hóa khỏe mạnh, nó còn liên quan trực tiếp đến sức khỏe của tim.

Beta-glucans khó tiêu nên chúng phải đi qua toàn bộ hệ thống tiêu hóa được cho là giúp  giảm lượng cholesterol xấu.

Chỉ cần 5- 10 gram chất xơ hòa tan trở lên mỗi ngày sẽ giúp làm giảm tổng lượng cholesterol và cholesterol xấu của bạn.

FDA công nhận beta-glucan là một thành phần của thực phẩm có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành vì beta-glucan trong yến mạch có liên quan đến việc giảm 5% cholesterol toàn phần và giảm 7% cholesterol xấu.

3. Ăn yến mạch giúp  tim khỏe mạnh

Ăn yến mạch hoặc các loại ngũ cốc nguyên hạt khác sẽ làm giảm đáng kể nguy cơ mắc bệnh tim nhưng điều này thực sự vẫn chưa rõ ràng.

Nhưng điều chắc chắn đó là

Yến mạch làm giảm các yếu tố liên quan như cholesterol và tăng huyết áp, được biết đến là yếu tố nguy cơ gây nên bệnh tim.

4. Ăn yến mạch là giải pháp tuyệt vời để phòng ngừa và điều trị bệnh tiểu đường

Yến mạch là một loại carb phức tạp ( complext carb),  nên nó có thể làm chậm quá trình tiêu hóa đường .

Beta-glucans trong yến mạch sẽ đảm bảo đường không được cơ thể hấp thụ quá nhanh do đó giảm  khả năng  đường tăng đột biến  trong máu và giữ cho lượng đường huyết của bạn ổn định.

Theo một nghiên cứu , chất xơ trong yến mạch giúp cải thiện quá trình chuyển hóa glucose.

Bất cứ ai muốn giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và béo phì yến mạch là thực phẩm rất tốt để ăn.

Kết quả từ một nghiên cứu khác đã chứng minh rằng khi những người tham gia mắc bệnh tiểu đường loại 2 ăn bột yến mạch trong bốn tuần, họ đã giảm lượng insulin cần thiết để ổn định lượng đường trong máu tới 40%.

May mắn thay, tất cả các chế độ ăn kiêng cho người mắc bệnh tiểu đường  đều cho phép ăn yến mạch trong thực đơn.

5. Ăn yến mạch có tác dụng giúp giảm cân

Nửa chén bột yến mạch có dưới 150 calo và chỉ có 2 g chất béo .

Ít calo như vậy nhưng bạn lại cảm thấy no, ngạc nhiên chưa?

Vì có quá nhiều chất xơ trong yến mạch, chúng thực sự làm tăng cảm giác no. Khi chúng ta cảm thấy no, hormone kích thích sẽ kích hoạt và chúng ta không có nhu cầu ăn vặt và ăn quá nhiều.

Ví dụ, một nghiên cứu cho thấy khi tăng beta-glucans từ yến mạch đã làm  gia tăng peptide YY, một loại hormone khiến bạn cảm thấy no và hài lòng.

Nếu bạn đang cố gắng giảm cân và hạn chế lượng calo của mình, bột yến mạch là món ăn nhẹ hoàn hảo giúp bạn vượt qua cơn đói .

Nó sẽ dập tắt cơn đói của bạn và khiến bạn thấy đủ no cho đến bữa ăn tiếp theo, một siêu thực phẩm thúc đẩy quá trình giảm cân của bạn .

Yến mạch cũng sẽ giúp loại bỏ mỡ bụng.

6. Yến mạch Giàu protein

Một khẩu phần bột yến mạch có khoảng 5 g protein

Nhưng điều tuyệt vời hơn nữa là so với các loại thực phẩm chứa protein khác, yến mạch có hàm lượng calo thấp hơn.

Bạn có thể tăng lượng protein  mà vẫn duy trì lượng carb thấp bằng cách cho vào bát yến mạch một chút phô mai, đậu đen và 1 quả trứng luộc.

Khẩu phần ăn này  chứa hơn 10 g protein.

Các loại hạt dinh dưỡng cũng giàu protein nên nếu bạn muốn tăng lượng protein hãy rắc thêm các loại hạt như hạt mắc ca, hạnh nhân, óc chó, hạt chia lên chén yến mạch để ăn chung.

7. Ăn yến mạch có công dụng tăng cường miễn dịch

Beta-glucan  cũng đã được nghiên cứu về khả năng hỗ trợ bạch cầu trung tính, (những người lính của hệ thống miễn dịch của chúng ta) di chuyển nhanh chóng đến vị trí bị nhiễm bệnh và tiêu diệt vi trùng.

Theo một đánh giá  beta-glucans đã cho thấy:

Nâng cao khả năng bảo vệ hệ thống miễn dịch của cơ thể chống lại những yếu tố ngoại xâm  bằng cách tăng cường khả năng của đại thực bào, bạch cầu trung tính và tế bào tiêu diệt tự nhiên ( killer cells) để đối phó và chống lại các thách thức từ vi khuẩn, vi rút, nấm và ký sinh trùng.

Đây chắc chắn là một loại dinh dưỡng giá trị để bảo vệ bạn trước bệnh tật.

8. Ăn yến mạch có khả năng ngăn ngừa ung thư

Bột yến mạch có chứa enterolactone, một loại lignan có đặc tính hóa thực vật (phytochemical) hoạt động giống như một chất chống oxy hóa  giúp ngăn ngừa, chống ung thư.

Chất chống oxy hóa sẽ vô hiệu hóa các gốc tự do (gây ra bởi môi trường của chúng ta) làm hỏng các tế bào DNA và có thể dẫn đến ung thư.

Đã có một số nghiên cứu đưa ra mối liên kết giữa việc chất xơ cao trong bột yến mạch giúp đại tràng khỏe mạnh hơn từ đó giảm nguy cơ ung thư ruột kết.

Một nghiên cứu đã ghi nhận: nếu ăn  10 gram chất xơ  mỗi ngày sẽ làm giảm 10% nguy cơ mắc bệnh ung thư ruột kết

9. Ăn yến mạch giúp bổ sung năng lượng

Bột yến mạch vừa là một loại carb tiêu hóa chậm vừa là nguồn năng lượng giàu protein cho cơ thể bạn. Bột yến mạch chứa đầy carbs tốt giúp bạn cảm thấy tràn đầy năng lượng và tỉnh táo.

Các loại đường trong  yến mạch được tiêu hóa và giải phóng chậm hơn so với một loại carb đơn giản như ngũ cốc có đường đã qua chế biến, do đó năng lượng của bạn vẫn được đảm bảo.

Theo một nghiên cứu, ăn bữa ăn có chỉ số đường huyết thấp bột yến mạch ba giờ trước khi chạy bộ giúp bạn có sức bền cao hơn.

Sử dụng yến mạch ngâm qua đêm phù hợp với những ai có buổi sáng bận rộn. Nếu bạn hay viện cớ không có thời gian để ăn sáng lành mạnh hoặc  ăn nhẹ trước khi tập luyện thì chuẩn bị yến mạch theo kiểu này là lựa chọn sáng suốt .

Bột yến mạch không có gluten?

Bản thân yến mạch không có gluten, nhưng đôi khi máy móc dùng chế biến yến mạch cũng được sử dụng để nghiền các loại ngũ cốc chứa gluten.

Nếu bạn bị bệnh celiac hoặc muốn tránh gluten vì một lý do khác, hãy chọn các loại yến mạch được chứng nhận là không có gluten.

Chế biến yến mạch

Hãy nhớ rằng bột yến mạch hoạt động theo tỷ lệ 1: 2, nghĩa là nếu bạn muốn có (1/2 cốc), bạn chỉ cần 1/4 chén bột yến mạch khô với 1/2 cốc nước hoặc sữa.

Khi bạn đọc nhãn sản phẩm yến mạch, bạn có thể nhận thấy yến mạch khô  có nhiều protein và chất xơ hơn so với khẩu phần ướt, nhưng hãy nhớ rằng khẩu phần khô thực sự gấp đôi khẩu phần nấu chín của bạn.

Bạn có thể sử dụng bất kỳ chất lỏng nào bạn thích để nấu yến mạch của bạn; nước, sữa hạnh nhân, sữa bò đều tạo nên sự kết hợp hương vị thú vị.

Bạn có thể cho  thêm hạt chia, óc chó, mắc ca để tăng hàm lượng dinh dưỡng cho bát  yến mạch đồng nghĩa làm tăng thêm chất xơ, omega-3 và tăng cường năng lượng trong suốt cả ngày.

Bột yến mạch là một loại thực phẩm cực kỳ tốt cho sức khỏe với mức giá rất rẻ, chứng tỏ rằng bạn có thể ăn ngon mà không ảnh hưởng tới hầu bao.

Mua yến mạch ở đâu?

Trên thị trường có rất nhiều dòng sản phẩm yến mạch, nếu bạn muốn mua yến mạch hữu cơ của Đức hãy liên hệ với Dung nhé.

Xem Giá yến mạch hữu cơ bio của Đức trước khi đặt hàng ạ.